모두가 좋아하지만, 장수 전문가는 절대 먹지 않는 음식

건강한 장수의 비결: 생활 습관과 식단 관리로 예방하는 방법

 

장수하는 사람 중에는 건강에 나쁜 생활 습관을 유지하면서도 무병장수하는 사례가 있습니다. 하지만 의료계 전문가들은 이러한 사례를 '운'으로 간주하며, 과음, 흡연, 비만, 고혈압과 같은 건강에 해로운 생활 습관은 장기 손상과 질병의 위험을 높인다고 경고합니다. 질병을 예방하고 건강하게 장수하기 위한 생활 습관과 식단 관리 방법을 소개합니다.

 

1. 평생 걸을 수 있는 몸 만들기: 근육 저축의 중요성

 

나이가 들수록 근육량은 매년 1%씩 감소하며, 근감소증으로 이어질 수 있습니다. 일본의 연구에 따르면, 65세 이상 고령자 중 남성의 11%, 여성의 17%가 근감소증을 겪고 있으며, 입원 시 근육량이 급격히 줄어드는 현상도 관찰됩니다.

 

근감소증 예방 방법:

 

1. 스쿼트: 집에서도 쉽게 할 수 있는 하체 근력 운동.

 

 

2. 런지: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동.

 

 

3. 계단 오르기: 일상 속에서 근육을 유지하는 간단한 방법.

 

다리 근육, 특히 허벅지 앞쪽 근육(넙다리네갈래근)을 강화하면 몸의 균형과 기력을 유지하고 낙상 예방에도 효과적입니다. 무릎 통증 예방과 개선을 위해 의자 잡고 발뒤꿈치 들기와 같은 저강도 운동도 권장됩니다.

 

2. 건강 수명 늘리는 지중해 식단

 

‘의학의 아버지’ 히포크라테스는 “오늘 먹는 음식이 곧 나의 몸을 만든다”고 말했습니다. 건강 수명을 늘리는 데 효과적인 식단으로는 지중해 식단이 있습니다.

 

각종 영양소가 어우러진 지중해식 식단. 혈관 건강을 돕고, 당뇨병의 발생 위험을 줄여주며, 콜레스테롤과 중성지방 수치도 낮춰준다.

지중해 식단 구성:

 

1. 신선한 채소와 과일: 항산화 작용과 비타민 공급.

2. 통곡물과 콩류: 식이섬유와 단백질 풍부.

3. 견과류와 씨앗: 건강한 지방과 미네랄 제공.

4. 생선과 올리브 오일: 오메가-3와 불포화지방산 풍부.

 

하지만, 과일은 품종 개량으로 당도가 높아진 경우가 많으므로 자몽, 딸기, 블루베리, 그린키위와 같은 저당 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

 

3. 백색육과 생선 중심의 식단: 대장암과 심혈관 질환 예방

 

붉은 육류(적색육)는 대장암 발병 위험을 높이는 원인으로 꼽힙니다. 소고기와 돼지고기 대신 닭고기, 오리고기 같은 백색육을 선택하는 것이 건강에 유리합니다.

 

건강 식단 추천:

 

1. 백색육 중심: 닭고기와 오리고기 위주.

2. 생선 섭취: 주 1~2회 EPA와 DHA가 풍부한 생선 섭취 시 심장병 위험 36% 감소.

3. 감자 섭취 주의: 감자튀김과 감자 샐러드는 당뇨와 고혈압 위험 증가.

 

4. 건강을 위협하는 초가공식품 피하기

 

초가공식품(ultra-processed food)은 식품 첨가물이 많이 포함된 제품으로, 라면, 햄, 과자, 아이스크림, 탄산음료, 즉석밥 등이 대표적입니다.

 

초가공식품의 위험성:

 

1. 당뇨병과 심장 질환 위험 증가.

2. 인지 기능 저하와 기대 수명 단축.

3. 세계보건기구(WHO)는 초가공식품을 담배, 알코올과 함께 4대 건강 위험 요소로 지목.

 

성분 확인 방법: 글루텐, 카제인, 유당, 말토덱스트린, 고과당 옥수수 시럽, 경화유 등의 성분이 포함된 경우 초가공식품으로 분류됩니다.

 

세계보건기구(WHO) 유럽지역사무소는 초가공식품을 담배, 알코올, 화석연료와 함께 4대 건강 위험 요소로 지목했다. 가공 정도가 높아 식품 분류 체계(NOVA)에선 4군에 속한다.

건강한 식습관을 유지하려면:

 

1. 집밥 중심의 식사: 직접 조리한 음식을 선호.

2. 신선 식재료 선택: 가공되지 않은 채소, 과일, 통곡물 위주.

3. 식품 성분표 확인: 식품 구매 시 성분 확인 습관화.

 

 

5. 건강을 지키는 생활 습관 요약

 

1. 운동: 다리 근육 중심의 근력 운동(스쿼트, 런지, 계단 오르기).

2. 식단: 지중해 식단과 백색육, 생선 중심의 식단.

3. 초가공식품 회피: 성분표를 확인하고 직접 조리한 음식을 선호.

4. 건강검진: 정기적인 건강 검진과 대장암 예방을 위한 대변 잠혈 검사.

 

요즘 일본에서 인기인 5분 운동. 슈퍼맨→플랭크→스쿼트→투명줄넘기→휴식’ 순서로 진행된다.

 

장수를 원한다면, 명의에 의존하기보다는 예방 중심의 생활 습관을 실천하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 꾸준한 운동은 삶의 질을 높이고 병 없는 노년을 보장하는 가장 확실한 방법입니다.